Category: बच्चों का पोषण

शिशुओं के लिए आयरन से भरपूर आहार

By: Vandana Srivastava | 29 min read

लाल रक्त पुरे शरीर में ऑक्सीजन पहुचाने में मदद करता है। लाल रक्त कोशिकायों के हीमोग्लोबिन में आयरन होता है। हीमोग्लोबिन ही पुरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचता है। बिना पर्याप्त आयरन के आपके शरीर में लाल रक्त की कमी हो जाएगी। बहुत से ऐसे भोजन हैं जिससे आयरन के कमी को पूरा किया जा सकता है।

बच्चों में प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने वाला भोजन

अपने बच्चे को पोषण और विकास की गति देने के लिए हम पूरी कोशिश करते हैं। माँ के दूध के पश्चात हमारे मन में बार-बार यह प्रश्न उठता है कि कौन से खाद्य पदार्थ बच्चे के लिए उपयोगी होगा। 

रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने और स्वसस्थ  रहने के लिए शरीर को आयरन की जरूरत पड़ती है। इसलिए अपने बच्चे के आहार में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शमिल करना चाहिए। 

आइए आयरन से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

इस लेख में आप सीखेंगे - You will read in this article

  1. आयरन को ग्रहण करने की छमता
  2. भोजन जो आयरन ग्रहण (iron absorption) करने की छमता को बढ़ाते हैं
  3. कुछ चुनिंदा भोजन जो आप के लाडले के शरीर में आयरन की मात्रा को बढ़ाते हैं
  4. चुकंदर
  5. जई
  6. गुड़
  7. सूखे मेवे
  8. बाजरा
  9. सहजन की पत्तियां
  10. धनिया पत्ती
  11. फूलगोभी
  12. मछली
  13. कलेजी
  14. अंडे
  15. दाल
  16. मूली के पत्ते
  17. सरसों की पत्तियां
  18. पुदीना
  19. ब्रॉकली
  20. पालक
  21. अनार
  22. रेड मीट
  23. अमरूद
  24. मूंगफली
  25. भुना चना
  26. पोहा
  27. लोबिया के पत्ते/लोबिया
  28. मेथी
  29. Video: शरीर में आयरन की कमी को पूरा करने की 5 आसान तरीके

आयरन को ग्रहण करने की छमता - How much iron your baby's body can absorb from food? 

मगर सबसे पहले एक महत्वपूर्ण बात जो बहुत जरुरी है। वो यह की अगर हमारा शरीर आयरन को ग्रहण ही न करे तो? 

उदहारण के तौर पे दूध को ले लीजिये। दूध में सबसे ज्यादा कैल्शियम और आयरन होता है। क्या आप को पता है की दूध में जो आयरन और कैल्शियम होता है वो पूरा का पूरा शरीर को मिल नहीं पाता है। यह अफ़सोस की बात है। 

भोजन जो आयरन ग्रहण (iron absorption) करने की छमता को बढ़ाते हैं  - Foods that promote iron absorption

मगर एक अच्छी बात यह भी है की कुछ भोजन ऐसे हैं जो हमारे शरीर के  कैल्शियम और आयरन को ग्रहण करने की छमता को बहुत ज्यादा बढ़ा देते हैं जिसकी वजह से हमारा शरीर पूरा का पूरा  कैल्शियम और आयरन भोजन से ग्रहण कर पता है। 

उदहारण के तौर पे विटामिन स (Vitamin C) आप के शरीर की  कैल्शियम और आयरन को ग्रहण करने की छमता को काफी बढ़ा देता है। तो जब आप आयरन से भरपूर भोजन कर रहे हों तो ऐसे भोजन को भी शामिल कर लीजिये जिनमें विटामिन स हो। ये आप के आयरन-रिच फ़ूड को बेकार नहीं जाने देंगे और आप के शरीर को मदद करेंगे की वो पूरा आयरन अब्सॉर्ब कर पाए। 

कुछ चुनिंदा भोजन जो आप के लाडले के शरीर में आयरन की मात्रा को बढ़ाते हैं - Few selected food that promote iron in your child's body

1. चुकंदर - Red Beet

चुकंदर में रक्त बढ़ाने के विशेष गुण

चुकंदर को हमेशा से रक्त बढ़ाने के अपने विशेष गुण के लिए जाना जाता है। चुकंदर को चुकंदर सूप या चुकंदर राइस के रूप में प्रदान किया जा सकता है। 

2. जई (जौ) - Oat

जई आयरन का एक उत्तम स्त्रोत है

अपने बच्चे को आयरन देने के लिए जई एक उत्तम स्त्रोत है जिसे हलवे, खीर आदि के रूप में दिया जा सकता है।
आयरन से भरपूर कुछ भारतीय भोजन निम्नलिखित हैं: थेपला, बेसन के लड्डू, मूंगफली के लड्डू, चुकंदर-गाजर टमाटर सूप, मल्टीग्रेन और सब्जियों का परांठा, और पके हुए अंकुरित दाल।

3. गुड़ - Jaggery

बच्चों को गुड़ का हलवा या खीर दें

अपने बच्चे के हलवे या खीर में चीनी के स्थान पर गुड़ का प्रयोग करें और इस प्रकार आयरन का प्राकृतिक स्त्रोत आपके बच्चे के आहार में शामिल हो जाता है।

4. सूखे मेवे - Dry fruits

मिश्रित मेवे बच्चों को पर्याप्त मात्रा में आयरन प्रदान करते हैं

मुट्ठी भर मिश्रित मेवे (बादाम, किशमिश, खजूर, अंजीर, अखरोट आदि) बच्चे के लिए पर्याप्त मात्रा में आयरन प्रदान कर सकते हैं। आप इसे बच्चों के दूध में मिलाने के लिए पाउडर के रूप में भी प्रयोग कर सकती हैं। 

5. बाजरा - Millet

बाजरा

इसे रोटी या लड्डू के रूप में प्रयोग किया जा सकता है।

6. सहजन की पत्तियां - Drumsticks/Moringa leaves

सहजन की पत्तियां

सब्जियों या भुजिया या सूप के रूप में सैजन की पत्तियां आयरन का बेहतरीन स्त्रोत होती हैं। आप सैजन की पत्तियों के सूप की रेसिपी पढ़ सकती हैं।

7. धनिया पत्ती - Coriander leave

धनिया पत्ती

इसे चटनी के रूप में दिया जा सकता है और चिकन, मछली, सब्जियों आदि के लिए ग्रेवी में भी प्रयोग किया जा सकता है।

8. फूलगोभी - Cauliflower

फूलगोभी की सब्जी

इसे सब्जियों, मैश आदि के रूप में दिया जा सकता है।

9. मछली - Fish

मछली आयरन का बहुत अच्छा स्त्रोत है

मछली आयरन का बहुत अच्छा स्त्रोत होती है जिसे आवश्यकतानुसार भाप से पकाकर, तलकर या करी के रूप में दिया जा सकता है। 

10. कलेजी - Liver

बच्चों को मुर्गे की कलेजी पकाकर दीजिये

बच्चों को मुर्गे की कलेजी पकाकर दी जा सकती है। यह आयरन से भरपूर होता है और हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने में सहायता करता है। आप मसाले की मात्रा कम करने के लिए मिर्च के स्थान पर कालीमिर्च पाउडर का प्रयोग कर सकती हैं।

11. अंडे - Eggs

अंडा बच्चों को दैनिक रूप से आयरन प्रदान करता है

अंडा बच्चों को दैनिक रूप से आयरन देने का एक आसान तरीका है। अंडे के दोनों भाग यानि पीला और सफेद में प्रोटीन, वसा, कई तरह के विटामिन, मिनरल्स, आयरन और कैल्शियम जैसे गुणकारी तत्वों की भरपूर मात्रा होती है। बहुत कम खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला विटामिन डी भी अंडे में पाया जाता है और यह आयरन से भी भरपूर होता है। 

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12. दाल - Pulses

दाल

मसूर दाल, मटर दाल, चना दाल जैसे कोई भी दाल आयरन से भरपूर होते हैं।

13. मूली के पत्ते - Radish leaves

मूली के पत्ते

मूली के पत्तों को फेंकना नहीं चाहिए, इसकी सब्जियां बहुत स्वादिष्ट होती हैं। यह आयरन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है।

14. सरसों की पत्तियां - Mustard leaves

सरसों की पत्तियां

सरसों की पत्तियां सरसों के साग के लिए प्रसिद्ध हैं जो आयरन से भरपूर होता है। इसे सूप के रूप में भी दिया जा सकता है।

15. पुदीना - Mint leaves

पुदीना

पुदीने का प्रयोग चटनी बनाने के लिए किया जा सकता है और इसे रोटी, सैंडविच आदि के साथ भी दिया जा सकता है।

16. ब्रॉकली - Broccoli 

ब्रॉकली

टमाटर के साथ ब्रॉकली मिलाने पर ब्रॉकली में मौजूद आयरन निकलने में सहायता प्राप्त होती है। आप ब्रॉकली-टमाटर सूप, ब्रॉकली चीज़ मैश आदि के रूप में भी ब्रॉकली दे सकती हैं।
यदि आपका बच्चा फिंगर फूड में रूचि रखता है तो ब्रॉकली को भूनकर देना भी एक उपयुक्त विकल्प है।

17. पालक - Spinach

पालक में आयरन काफी अधिक मात्रा में होता है

पालक में आयरन काफी अधिक मात्रा में होता है। हीमोग्‍लोबिन की कमी होने पर पालक का सेवन करने से शरीर में इसकी कमी पूरी होती है। इसके अलावा पालक में कैल्शियम, सोडियम, क्लोरीन, फास्फोरस, खनिज लवण और प्रोटीन जैसे तत्‍व  आदि मुख्य हैं।

18. अनार - Pomegranate 

अनार ब्‍लड में आयरन की कमी को दूर करता है

अनार ब्‍लड में आयरन की कमी को दूर करता है और एनीमिया जैसी बीमारियों से छुटकारा दिलाता है। इसके अलावा प्रतिदिन अनार का जूस पीने से शरीर में रक्त का संचालन अच्‍छी तरह से होता है।

19. रेड मीट - Red meat

रेड मीट में विटामिन-ए और डी

आयरन न केवल हड्डियों को मजबूती देता है बल्कि शरीर को ऑक्‍सीजन भी प्रदान करता है। आयरन की कमी एनीमिया को दावत देती है। इसको दूर करने के लिए रेड मीट का सेवन करना चाहिए। रेड मीट में विटामिन-ए और डी, जिंक, आयरन तथा पोटैशियम से भरपूर मात्रा में होता है जो याददाशत दुरूस्‍त रखने और प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में कारगर होता है।

20. अमरूद - Guava 

अमरूद आयरन से भरपूर

अमरूद जितना ज्यादा पका हुआ होगा, उतना ही पौष्टिक होगा और आयरन से भरपूर होगा। पके हुए अमरूद को खाने से शरीर में हीमोग्लोबिन की कमी नहीं होती।

21. मूंगफली - Peanuts

मूंगफली आयरन का बहुत अच्छा स्त्रोत है

यह आयरन का बहुत अच्छा स्त्रोत है जो आसानी से उपलब्ध होता है।

22. भुना चना - Roasted chickpea/horse gram 

भुना चना

शाम को स्नैक्स के रूप में भुना चना बच्चों और शिशुओं के लिए आवश्यक आयरन के सेवन का बेहतरीन विकल्प है।

23. पोहा - Beaten rice 

पोहाpudding

पोहा आपके बच्चे के आहार में आयरन की आवश्यक मात्रा प्रदान कर सकता है।

24. लोबिया के पत्ते/लोबिया - Lobhia Dal or black eyed beans

लोबिया/लोबिया के पत्तों को सब्जी/भुजिया के रूप में पकाया जा सकता है जो आयरन का बढ़िया स्त्रोत है।

25. मेथी - Fenugreek

मेथी

मेथी आयरन से भरपूर होता है और इसे मेथी के परांठे, मेथी के दाल के रूप में दिया जा सकता है।
ऊपर दिए गए आहार आयरन से भरपूर हैं, जिन्हें ६ महीने से अधिक उम्र के बच्चों के खानपान में शामिल किया जा सकता है, ताकि आपका बच्चा स्वस्थ रहे।

Video: शरीर में आयरन की कमी को पूरा करने की 5 आसान तरीके - Five ways by which you can increase iron deficiency in your body

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